Kroppsform

8 Gratis och enkla pilates övningar, att börja hemma

CARDIO ABS AND BOOTY WORKOUT | HIIT PILATES FOR FAT LOSS ? (Maj 2019).

Anonim

Blivit väldigt populär, Pilates-metoden är idealisk för dem som vill muskel i djup och mjukhet. Med nästan 600 övningar, alla med flera variationer, är pilatesna lämpliga för både neophytes och experter.

Kostnaden för sessionerna och bristen på tid hindrar dig från att ge till pilates sirener? Sopa dessa ursäkter med baksidan av din hand, för att du kan starta pilatesna i ditt vardagsrum! Inget behov av dyr utrustning eller utrustning, för dessa 8 gratis och enkla övningar, en golvmatta och dina vanliga sportkläder kommer att räcka till.

Övning 1: De hundra som arbetar ditt hjärta och abs

Detta är en pilates pilates! Mer kardi än andra, det kommer inte bara att fungera ditt hjärta utan också dina magar, armar, ben, skinkor, andetag och balans.

Laddar …

  • Placering

Ligga på ryggen, rulla upp huvudet och böja benen för att bilda en 90 ° vinkel med knäna.

Förläng dina armar och placera dina palmer ner, parallellt med marken.

  • Övning

Inhalera djupt fem gånger och andas sedan djupt fem gånger medan du sänker och höjer dina armar i små, snabba rörelser. Titta på en liten paus och börja om igen.

Upprepa övningen 10 gånger.

  • Tips

Om hundra eller så andetag / rörelser är för intensiva för dig, ge inte upp: gör 50 och öka antalet andetag under sessionerna.

Din nacke gör ont? Sätt ditt huvud på marken istället för att rulla upp det.

Övning 2: Ballongen för att massera ryggen och bygga sin abs jämnt.

Vem sa pilatesna var tråkiga? Denna övning är perfekt att släppa taget, men också massera ryggen när du arbetar med magen.

Laddar …

  • Ställ

Sitt knä och böjda fötter (bara tårna bör röra marken).

  • Övning

Fånga baksidan av dina lår med händerna och lyft försiktigt dina ben för att rulla på ryggen lugnt.

Se till att du håller knä axelbredden och rulla huvudet mellan benen när du rullar på ryggen. Du måste rulla på axlarna och inte på huvudet.

Inandning och andas djupt när du engagerar din abs.

Upprepa övningen flera gånger.

  • Tips

Mycket enkelt, den här övningen kan tyckas svår för nybörjare av balans.

Försäkra dig: Ju mer du reproducerar det desto lättare blir det. Hemligheten är att låta din kropp hitta sin egen balans. Engagera din kropp, inte din hjärna!

Övning 3: Små cirklar för muskulösa ben och buken

Denna övning är idealisk för att lära dig att dra i buken, även när du arbetar med benen.

Laddar …

  • Placering

Ligga på ryggen, axlarna är ordentligt förankrade i mattan, dina händer ligger på marken och dina revben är väl öppna. Böj dina knän, fötterna fast förankrade till marken.

  • Övning

Dra ett ben, peka med foten och gör cirklar.

Gör inte stora cirklar, gör små så att din rygg och axlar inte rör sig.

Utför denna övning på ett sätt sedan den andra och byt benet.

  • Tips

För att hålla balansen och behåll resten av kroppen fortfarande: samla magen.

Övning 4: En sträcka för att förlänga kroppens muskler.

Sträckning är viktigt om du vill få långa, tunna muskler och undvika ont och smärta. Denna övning är idealisk eftersom den tillåter att sträcka musklerna i hela din kropp, speciellt i ryggen.

  • Position

Med benen ifrån varandra (något mer än bäckenets bredd), fötterna är fast förankrade till marken, raka uppåt. Tänk dig en tråd som drar huvudet mot taket.

  • Övning

Håll den här positionen, rotera åt vänster och lägg din högra hand bredvid din vänstra fot. Håll positionen i några sekunder, böj ditt vänstra ben för maximal stretchning och gå upp. Gör samma sak på andra sidan.

  • Tips

Denna övning är också utmärkt dagligen för att sträcka ryggmusklerna och bli av med smärtan vid en dålig position. Det kommer också att hjälpa dig att stanna upprätt.

Om positionen är för svår för dig, rör bara din fotled eller knä.

övning 5: saxen för att fixera dina ben, tona upp din abs och stärka din övre rygg.

Denna övning är perfekt för att arbeta dina ben, övre rygg och abs (ja, pilates-metoden arbeta buken vid varje övning!).

Laddar …

via GIPHY

  • Placering

Ligga på ryggen med dina ben förlängda och dina fötter pekade. Wrap huvudet och nacken så att övre delen av dina axlar inte rör marken (ingen anledning att ta bort hela överkroppen på marken, några inches är tillräckligt).

  • Övning

Höj ditt vänstra ben ca 5 cm från marken, sträck sedan högerbenet upp till taket och ta tag i fotleden med båda händerna.

Sänk sedan högerbenet 5 centimeter från marken (det ska inte röra mattan!) Och sträck ditt vänstra ben i taket och ta tag i fotleden med båda händerna.

Reproducera övningen flera gånger och glöm inte att andas!

  • Tips

Om denna övning är för svårt för dig, fråga huvudet i golvet och lyft din byst att ta anklarna.

Exercise 6: svan att förlänga muskler och slappna av ryggmusklerna

  • ståndpunkt

ligga platt på matta, benen raka och fötter pekar. Placera dina händer, handflator på golvet bredvid bröstet, armbågar limmade i bysten.

  • Övning

Skjut golvet med dina palmer för att höja din byst till det maximala. Känn sträckan på din ryggrad och ryggbur. Lossa bassängen som kan ta av från marken. Luta huvudet tillbaka och återgå till originalpositionen.

Upprepa övningen flera gånger.

  • Tips

För de mer erfarna kan du replikera denna övning genom att placera händerna bakom ryggen. Du kommer inte kunna höja bysten så hög som i den klassiska versionen, men sträckningen blir intensivare.

Exercise 7: Superman

ganska svårt för nybörjare, är stor för att sträcka varje muskel i kroppen denna övning och FÖRHYDA ryggen.

  • Ställ

Ligga på din matta i magen med benen raka och dina fötter pekade. Din armbågar bör böjas i kaktus och dina händer placeras platt bredvid ditt huvud.

Loading …

  • Exercise

Lyft benen av upphandlande abs och glutes, samtidigt tight (inte panik, några centimeter ovanför marken nog) och lyft sedan din byst, hålla din arm framför dig.

Du kan utföra lite slag på armar och ben om du vill ha mer intensiv träning.

Gå tillbaka till startpositionen medan du håller dina ben uppåt, håll sedan armarna uppe framför dig medan du lyfter din byst.

Upprepa övningen flera gånger.

Avsluta övningen genom att vila dina ben och händer på marken och trycka på dem för att lyfta bysten och flytta in i svanen. Detta gör det möjligt för dig att sträcka musklerna i ryggen en gång till.

  • Tips

När du lyfter bröstet medan du sträcker dina armar, ska ditt huvud vara i linje med din ryggrad. För detta, titta på golvet.

För de mer erfarna kan du hålla positionen i balans (ben och upphöjd byst) i 30 sekunder och släpp sedan och starta igen.

För nybörjare, håll dina ben på marken och lyfta bara bysten.

Exercise 8: Stretching före spinal

Kontroll hållning, intensiv stretching, djupandning: Den här övningen är bra för nybörjare eftersom det fungerar de grundläggande principerna för pilates.

pluset? Det rekommenderas för personer med ryggproblem på grund av dålig hållning!

Loading …

via GIPHY

  • positions

Sit raka, benen isär bassäng breda, tätt abs, flex fötter.Håll ryggen rakt, sträck ut dina armar framför dig, handflatar ner.

  • Övning

Dra åt dina gluter och mage och sedan curl framåt, sträcker knäets baksida. Ta din tid! Flytta långsamt tills dina händer är över tårna.

När du sträcker sig så mycket som möjligt, slappna av huvudet för att slappna av i nacksmusklerna och sedan sakta tillbaka till startpositionen.

Andas när du sträcker sig framåt och inhalerar när du kommer tillbaka.

Upprepa övningen flera gånger.

  • Tips

Om du sträcker på benen är för intensiv, slappna av dem.

Läs också: 5 sport att träna när du klipps

Och för andra övningar Zen och utmärkt för kroppen, de 20 lägena att börja yoga:

Se också: Position av yoga: 20 yoga ställningar för nybörjare och bekräftad

© istock